Het nieuwe jaar is begonnen! Dit is HET moment om goede voornemens te hebben, doelen te stellen en er een succes van te gaan maken! In deze blog deel ik een stappenplan met je waarmee je dit jaar WEL een succes gaat maken van je goede voornemens.
Want eerlijk, hoe vaak had je jezelf al niet voorgenomen om die paar kilo af te vallen? Om gezonder te gaan eten, niet meer te snoepen, vaker te gaan sporten of iedere dag te wandelen? Voor de meeste mensen geldt dat het bij voornemens blijft. Dat heeft niets te maken met het niet echt willen, maar alles met het feit dat er in 99 procent van de gevallen een aantal belangrijke stappen worden overgeslagen.
Goede voornemens en doelen
Zo is mijn goede voornemen voor dit jaar dat ik het sporten weer ga oppakken. Als je me al langer volgt weet je dat ik helemaal niet zo’n sporter ben 😉 Ik kijk heel graag voetbal, coach het zaalteam van mijn zoon en ben bij bijna alle handbalwedstrijden van mijn dochter. Maar zelf sporten doe ik niet zo graag.Â
Het afgelopen jaar had ik wat hardnekkige blessures (waarschijnlijk juist omdát ik nooit sport) en kwam het er niet echt van. Mijn abonnement op de sportschool was meer een sponsoring. Echt gebruik ervan maken deed ik niet. Maar dit jaar gaat dat anders! Ik ga die luie, slappe spieren van me aanpakken!Â
Hoe pak ik dat nou aan?
Er zijn grofweg twee groepen mensen als het gaat om voornemens; Een kleine groep mensen neemt hun voornemens serieus. Ze gaan er echt voor en doen er alles aan om er een succes van te maken. Daarnaast is er een grotere groep mensen die wel wil veranderen, maar het niet echt serieus aanpakt. Die laatste groep staat volgend jaar wéér te proosten met dezelfde voornemens.Â
Als je net als ik bij die eerste groep wilt horen is het dus van belang dat je in actie komt. Ik heb daar zelf een stappenplannetje voor dat ik graag met je deel:
STAP 1: Maak van je voornemens heldere doelen
Misschien viel het je al op; ‘het sporten weer oppakken’ is een leuk voornemen, maar natuurlijk geen doel. Een goed doel is SMART geformuleerd; Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdsgebonden.
Een betere formulering zou dus zijn “In 2025 doe ik minstens 2 keer per week 30 minuten krachttraining”
Specifiek: Krachttraining is specifieker dan ‘sporten’
Meetbaar: 2 keer per week 30 minuten
Acceptabel: Ik ben bereid om die tijd vrij te maken in mijn agenda
Realistisch: 2 keer 30 minuten is niet overdreven veel of weinig
Tijdsgebonden: Het is duidelijk dat dit gaat over 2025
STAP 2: Start with ‘why’
Als je weet WAAROM je iets wilt wordt het veel gemakkelijker om je doel te halen. Vraag jezelf dus eens serieus af; Waarom heb je jezelf dit voorgenomen?
Zo wil ik weer gaan sporten omdat ik gezond oud wil worden. Ik wéét dat als ik nu werk aan fysiek sterker worden, ik daar op mijn oude dag de vruchten van pluk. Ik moet er niet aan denken om me oud en gebrekkig te voelen en door te sporten voorkom ik dat zo goed ik kan.
Stel jezelf de waarom vraag een aantal keren achter elkaar. Bijvoorbeeld:
Waarom wil je sporten? – omdat ik fit wil worden
Waarom wil je fit worden? – omdat ik gezond oud wil worden
Waarom wil je gezond oud worden? – omdat ik met niet gebrekkig wil voelen
Waarom wil je je niet gebrekkig voelen? – omdat ik zo lang mogelijk leuke dingen wil doen met mijn familie
Etc.
Je komt vanzelf op het punt dat je bijna wilt schreeuwen ‘daarom!’. Dan zit je op het punt dat je je echte ‘why’ hebt ontdekt en je doel dus eigenlijk alleen nog maar logisch voor je voelt.
STAP 3: Maak een planning voor je doelen
Ieder voornemen kost tijd. Om te slagen in je doelen is het goed om je vooraf te bedenken hoeveel tijd het kost. Daar heb je bij het formuleren al een beetje over nagedacht natuurlijk, maar in deze stap ga je het nóg concreter maken.
Zo is het belangrijk om te bedenken waar ik ga sporten. Ga ik thuis aan de slag of naar de sportschool? Hoe ver moet ik reizen? Ben ik gebonden aan openingstijden? Sport ik in m’n eentje of met een groep?
Vervolgens plan ik de tijd in in mijn agenda. Dit maakt het doel tastbaar en de kans al een stuk kleiner dat ik het voor me uit schuif of vergeet. Jouw doel is belangrijk voor je, dat werd in de vorige stap al heel duidelijk. Door er concreet ruimte voor te maken in je agenda maakt je er een prioriteit van.
STAP 4: Bottleneck wegnemen
En dan komt het aan op DOEN. Want hoe duidelijk mijn doel is, hoe graag ik het ook wil en hoe goed ik ook gepland heb; Het daadwerkelijk DOEN is toch vaak de bottleneck.
Enerzijds komt dat door het veranderingsaspect. Wij mensen veranderen eigenlijk liever niet. Zelfs niet als dat betekent dat we blijven hangen in een situatie waarin we liever niet zijn.
Anderzijds krijgen we, als we er ons tóch toe zetten om aan de slag te gaan, vroeg of laat te maken met een stukje onkunde. Ik weet bijvoorbeeld niet van ieder apparaat in de sportschool hoe ze precies werken. Ik ben zelf niet in staat om perfecte trainingsschema’s in elkaar te zetten en weet ook niet precies hoe zwaar ik moet trainen voor het beste resultaat.Â
Het is daarom belangrijk om de juiste hulp in te schakelen. Een stukje kennis, een stukje begeleiding en een stok achter de deur als het even tegenzit en ik geneigd ben om de handdoek in de ring te gooien.Â
En dat kan je beter NU doen, nu je nog volop gemotiveerd ben. Want op een later moment – als het al tegenzit – wordt ook de stap naar het zoeken van een stok achter de deur te groot.
STAP 5: Maak het leuk en houd het vol
Als iets voelt als een verplichting, is de kans groot dat je ermee stopt. Daarom is het belangrijk om manieren te vinden om je doel leuk te maken.
In mijn geval betekent dat bijvoorbeeld een sportmaatje zoeken. Door samen te sporten, wordt het minder makkelijk om af te haken. Voor jou kan dat betekenen dat je gezonde maaltijden klaarmaakt die je écht lekker vindt, of dat je een beweegvorm kiest waar je plezier aan beleeft.
Ook variatie helpt om het vol te houden. Als ik merk dat de sportschool eentonig wordt, probeer ik iets anders. Hetzelfde geldt voor afvallen: als je telkens dezelfde maaltijden eet of jezelf te veel ontzegt, wordt het lastig om door te zetten. Zoek naar manieren om het interessant te houden.
STAP 6: Vier tussentijdse successen
Veel mensen kijken pas naar hun succes als ze hun einddoel hebben bereikt, maar dat werkt demotiverend. Door kleine mijlpalen te erkennen, houd je jezelf gemotiveerd.
Als ik een maand lang mijn sportdoel haal, beloon ik mezelf met een nieuw sportitem of een ontspannen activiteit. Voor jou kan dat betekenen dat je jezelf iets gunt als je een bepaald aantal kilo’s bent kwijtgeraakt of een gezonde gewoonte hebt volgehouden. Het hoeft niets groots te zijn, als het maar iets is waar je blij van wordt. Dat werkt lekker motiverend!
STAP 7: Wees flexibel en blijf aan je doelen werken
Er komen momenten waarop het minder goed gaat. Dat betekent niet dat je hebt gefaald. Het belangrijkste is dat je niet stopt, maar weer oppakt waar je gebleven was. Dit is zo’n typisch moment dat jou onderscheid van die grote groep mensen die hun voornemens niet gaat halen dit jaar!
Als ik bijvoorbeeld een week niet heb gesport, laat ik dat niet de reden zijn om te stoppen. Ik pak het gewoon weer op. Bij de pakken neer gaan zitten of mezelf kwalijk nemen dat ik heb verzaakt heeft geen zin! Daar verandert niks meer van. Hetzelfde geldt voor afvallen: een keer ongezond eten betekent niet dat je je hele doel kunt opgeven. Focus op de lange termijn en blijf vooruitgaan, ook als het even tegenzit. JUIST als het even tegenzit.
Tot slot
Er is nooit een perfect moment om te beginnen, dus stel het niet uit. Hoe klein de eerste stap ook is, het belangrijkste is dát je begint. Maak vandaag nog een bewuste keuze die je dichter bij je doel brengt. Niet morgen, niet volgende week, maar nu. Als je blijft doen wat je altijd deed, blijf je krijgen wat je altijd kreeg. Dit jaar wordt anders, omdat jij het anders aanpakt. Zet die eerste stap en maak er een succes van.